af Kelly Baggett
Grundlæggende principper
1. Det største problem inden for naturlig bodybuilding er efter min mening det alarmerende antal mennesker, der skruer perfekt god træning med dårlig ernæring. Baseret på mine observationer forlader størstedelen af de alvorlige og semi-seriøse praktikanter deres træning efter at have gjort nok for at stimulere vækst, men alligevel kræver stor muskelmasse typisk dedikeret spisning for at drage fordel af denne stimulering. Hvis du ikke er klar til at spænde ned og tage en hardcore -holdning, når den vedrører din ernæring, kan du lige så godt forblive pokker ud af gymnastiksalen.
2. 3 S’erne er afgørende for muskelvækst.
Disse er stimuleret, forsyning og signal. Uddannelse “stimulerer” vækst, spiser “forsyninger” -materiale til vækst, og dine niveauer af forskellige anaboliske hormoner “signal” vækst finder sted. Derfor er muskelmassegevinster ca. 1/3 hormonel, 1/3 spisning og 1/3 træning. Kombiner dem sammen, og de kombineres for en synergistisk effekt. Se: Nøgler til muskelvækst
3. Hvor kraftig er den anabolske virkning af sig selv?
I en undersøgelse blev testosteronbrug alene vist at stimulere op til en 17 pund stigning i muskelmasse over en 20 ugers periode i fravær af nogen træning. Derudover får den gennemsnitlige mand omkring 40 pund naturlig muskel i puberteten i mangel af nogen træning bare på grund af ændringer i hans hormonniveauer. Hvis du vil overgå disse resultater naturligt, og du ikke gennemgår puberteten, skal du bedre finde ud af, hvad du laver.
4. Opdeling henviser til, hvad der sker, når overskydende kalorier forbruges. Er de rettet mod muskel- eller fedtlagre?
Jo værre din partitionering, det meget mere fedt, du får, når du får vægt. Jo bedre din partitionering er, jo meget mere muskel får du. Dette påvirkes hovedsageligt af træning og diæt, men alligevel med disse ting, der er en given, hvor godt du “partition” for det meste er fundet ud af niveauer af forskellige hormoner, som er fundet ud af genetik.
5. Maksimering af partitionering
En naturlig praktikant kan maksimere miljømæssige aspekter, der påvirker hans opdeling ved at træne ved den ideelle frekvens med den ideelle type og dosering af træning, spise nok mad, sove nok, forblive relativt angstfri og holde hans kropssammensætning inden for hans ”optimale muskelbygningsvindue ”Som normalt er mellem intervallet 10-17% kropsfedt for mange mænd og 12-20% for mange kvinder. På mindre end ca. 10% kropsfedt går niveauer af forskellige anaboliske hormoner, såsom testosteron, til crap (medmindre du blev født på 5% kropsfedt). I den anden ende går 17% kropsfedt og følsomhed over for forskellige anaboliske hormoner ned i drænet.
6. Ernæring
Hvor magtfuld er effekten af at spise? Undersøgelser er blevet udført på overfodring, hvor folk blev fodret med yderligere 1000 kalorier pr. Dag i 100 dage uden nogen som helst træning. Af den vægt, de fik, selv i fravær af træning, var i gennemsnit 35% muskelmuskelmasse.
7. Genetiske grænser
“Genetiske grænser” henviser virkelig til, hvor meget muskelmasse en person kan bære i en given kropsfedtprocent og ikke hvor meget muskelmasse de kan bære generelt. Din “genetiske naturlige grænse”, mens du opretholder en mager 6% kropsfedt, kan være 200 kg. Men hvis du træner og spiser dig op til en kropsvægt på 300 pund, skal du helt sikkert som helvede bærer meget mere end 200 pund muskler. Dette er grunden til, at de største sumo -wrestlers, der ikke lidt udover at spise, i gennemsnit bærer meget mere muskelmasse end de største bodybuildere. Det er ikke en anbefaling om at gå ud og blive så fedt som en overdimensioneret vandbøffel, men det er virkelighed.
Uddannelsesprincipper
Vækst stimuleres fra en kombination af spænding, total arbejde og træthed. Som vi ser på et øjeblik, er det den primære stimulus for løbende gevinster i væksten i vækst i vækst i vækst i vækst i vækst i vækst i vækst i vækst i vækst i væksten. Aspekter relateret til træthed kan tilføje ca. 10% til det.
1. Spænding
For at få maksimal spænding på alle tilgængelige muskelfibre i en given muskel kræver rekruttering af fuld motorenhed i denne muskel. Dette kan forekomme 2 måder:
A: At løfte en tung belastning (80%+), så alle muskelceller skyder fra den første rep. (Eksempel: At løfte en 80% belastning til 5 reps)
B: At løfte en let belastning i en træt tilstand, så dine muskler “tænker” belastningen er tung. (Eksempel: Løftning: En belastning på 50% med korte hvileintervaller og få vægten til at føle sig tungere end din røv efter en 5 mile løb.)
Når som helst du lægger en maksimal indsats og skal virkelig sile for at træde vægten, uanset vægten på stangen, tændes alle muskelfibre i den fungerende muskel og “anspændes.” Dette er spænding. Få en muskelfiber til at “spænde op” ofte nok i en træning, og den bliver beskadiget. Dine muskler ved ikke, hvor meget vægt de løfter, de ved kun, at de arbejder. Det er ikke nødvendigvis den vægt, der inducerer hypertrofi, men hvad musklerne “går igennem”, mens man løfter en vægt.
2. Hvad er derForskellen mellem tunge vs lysbelastninger til spænding?
Når det er sagt, er der en forskel mellem at løfte en let belastning i en tilstand af træthed, der “føles” tung, og en belastning, der “er” tung. Den største forskel mellem de 2 er den tunge belastning vil fremkalde tidligere rekruttering af de hurtige rykkfibre og meget mere excentrisk mikrotrauma i den sænkningsfase af en bevægelse, som er den primære stimulus til vækst af muskelproteinmyofibrills, mens den lettere belastning løftes I en tilstand af træthed, ofte forbundet med meget flere gentagelser, har en tendens til at inducere meget mere vækst gennem øgede mekanismer “energi og vandopbevaring”.
3. At gøre styrke øges og bliver stærkere over tid
Handler om at øge spændingen, mens det at få en “pumpe” handler meget mere om total arbejde og træthed. Det er tilstrækkeligt at sige, den tungere vægt, du løfter med en muskel- eller muskelgruppe, den meget mere spænding, du skaber i den muskel. Dine muskler bliver beskadiget under spænding og reparation af sig selv ved at blive lidt større, så de bedre kan modstå belastningen.
4. “Pumpen”
Det meget PSV Eindhoven Trøje mere totale arbejde og øjeblikkelige træthed (på grund af manglende ilt) skaber du i en muskel (gennem træning med høj volumen, høje rep-sæt, drop-sæt, statiske hold, rest-pause osv.) Jo større ”pumpen ”Du har en tendens til at få. Disse metoder er typisk forbundet med forskellige “Weider” -principper.
5. Samlet arbejde
Samlet arbejde henviser til den samlede tid, en muskel er under spænding, og hvor meget spænding den er i løbet af en hel træning, som generelt er den samme ting som volumen, som er indstillet X Reps X -belastning.
Arbejde = indstiller x reps x belastning
Kort sagt, tænk på “samlet arbejde” som det samlede antal reps, du gør for en kropsdele pr. Session, og hvor meget vægt du løfter i løbet af disse reps. Hvor afgørende er det? Nå, uden tvivl har det en vis betydning, ellers er alt, hvad du har brug for for at få stor, generere en 1 sekunders maksimal indsats isometrisk sammentrækning et par gange om ugen, hvilket helt klart ikke er tilfældet, så vi er nødt til at se på værdien af totalt arbejde. Der er 2 måder at øge arbejdet på:
A: Løft meget mere vægt for et givet antal reps.
B: Gør meget flere reps med en given vægt.
5a. At øge arbejdet om at øge barvægten, mens antallet af gentagelser pr. Træning er relativt konstant, har vist dramatiske forbedringer i hypertrofi, men alligevel at øge antallet af reps uden forsætligt at prøve at øge belastningen har en meget større indflydelse på udholdenhed og metabolisk effektivitet af muskelcellen. For rene gevinster i massiv muskelmasse er der således gradvist øget bjælkevægt, mens et vist antal reps pr. Træning pr. Træning er nøglen.
5b. Hvor mange reps er nok?
Forskning og observation af den virkelige verden ser ud til at indikere 25-50 reps to gange om ugen for en kropsdel er masser. Enhver meget mere end 50 to gange om ugen, og nogle mennesker kan have problemer med bedring. Det, der ser ud til at være det mest afgørende aspekt, er, at der opretholdes en “minimal” mængde volumen og ikke med vilje opsøge humongøse stigninger på dette område. På volumenet træner en masse bodybuildere med (mindst 4 sæt af 8 reps pr. Bodypart to gange om ugen), minimumsindretningen er opfyldt, og det er virkelig et ikke-problem.
6. Hvornår får det ikke nok arbejde nok i et problem?
Realistisk set, medmindre du henviser til Idiotic Style Mentzer -type hit -rutiner, (5 samlede reps pr. Kropspart en gang om ugen eller hvad som helst), tilføjelse af en crapload af volumen bare for at få meget mere total arbejde i ikke vil gøre meget af en Forskel i det store skema med ting og er ikke næsten så afgørende som de boostende barvægte, du løfter. Nogle idioter vil bruge ekstreme eksempler til at verificere deres punkt, at det samlede arbejde og volumen er meget afgørende og giver eksempler på, hvorfor bodybuildere ikke bør træne med tunge vægte. De vil bruge idiotiske eksempler som at sammenligne en person, der løfter 400 kg på squat i 5 samlede reps om ugen og en anden, der løfter med 250 kg for 50 reps om ugen. Vil 250 pund squatter få bedre resultater? Sandsynligvis det, men realistisk set, hvem pokker kun gør 5 samlede reps om ugen for en bodypart? Helvede, selv en styrkeløfter får 20 eller 25 reps ind for en bodypart to gange uge. Nu, hvis vi sammenligner et program, hvor en person løfter 350 pund om ugen for 40 reps, og den anden person løfter 400 pund for 26 reps, havde jeg lagt mine penge på den 2. fyr. Men nok vrøvl. En god generel anbefaling er altid at holde reps pr. Træning omkring det samme, mens du tilføjer barvægt over tid, når du bliver stærkere. Her er et eksempel på, hvordan du kan gøre det i løbet af en 9 ugers mesocykel:
Uge 1-3-Sæt på 8-10 (Eks: 3 x 8-10)
Uge 4-6-Sæt på 6-8 (Eks: 4 x 6-8)
Uge 7-9-Sæt på 4-6 (Eks: 5 x 5)
Uge 9 (losse-2 sæt på 12-15 let)
Uge 10-12 Start forfra med sæt 8-10
Se, hvordan antallet af reps forbliver omkring 25, mens rep -serien falder?
6A.Hvad er det ideelle gentagelsesområde?
Sæt med så få som 1 reps pr. Sæt og så masser af som 20 reps pr. Sæt kan begge være effektive. Husk den samlede nuMber af reps pr. Træning er også nøglen. Da de samlede reps er ens, vil de tungere belastninger have en tendens til at stimulere meget mere vækst, men kræver også meget flere sæt. (8 sæt på 3 mod 3 sæt på 8). Især quadriceps ser ud til at reagere bedre på højere reps. (8-20 reps pr. Sæt)
7. Spænding vs træthed
Resultater, der kommer fra spænding, finder sted over en lang periode og har en tendens til at holde sig i lang tid. Resultater, der kommer fra “træthed” (f.eks. – “pumpen”), forekommer meget hurtigere og spredes lige så hurtigt.
8. Forskellige tilpasninger til spænding vs træthed
Det kan siges, at en muskel tilpasser sig spænding ved at tilføje meget mere protein til dets strukturer til at håndtere denne spænding. Muskelen tilpasser sig træthed ved at opbevare meget mere “energi” (alias Portugals fodboldlandshold Trøje – glycogen.) For bedre at håndtere den inducerede træthed. Mængden af ekstra glycogenopbevaring, der kan stimuleres med endda meget korte bouts af træthedstræning (et tredobbelt drop-sæt for eksempel), er meget imponerende, næsten konkurrerer med de af visse kortvarige udholdenhedsprotokoller oprettet til at dobbelt glykogenopbevaring øges.
9.Fatigue gør musklerne “svole”
Selvom væksten, der opstår fra træthed, kun tegner Utrolig og øjeblikkelig “pumpe.” Denne pumpe, der forekommer fra blod, der engagerer vævet, kan midlertidigt øge størrelsen på en muskel med sandsynligvis 20%. (Derfor måler du aldrig dine arme kolde eller carb -udtømmede).
10. Hvis du øger din muskelmasse med 50 kg
Cirka 45 pund af denne masse vil ske gennem forbedring af spændingsrelaterede processer, og ca. 5 pund kommer fra “træthed” -processer. Imidlertid vil de ekstra 5 pund træthedsrelateret vækst være meget “smuk.”
11. Opskriften
Tag en bodybuilder og giv ham en tung dosis af gradvist øget muskelspænding over en lang periode sammen med en vis træthed, stor spisning og stor skalavægt stiger, og du får en rigtig stor bodybuilder med runde og fulde muskler
12. Et eksempel i det virkelige liv
Lad os sige, at du tager en powerlifter på 250 pund på 10% kropsfedt, der kun har trænet med singler, dobbeltværelser og tredobler hele sit liv (og dermed kun behandlet “spænding” relateret vækst). Lad os sige, at han havde taget sin kropsvægt fra en naturlig 150, da han først begyndte at løfte og spiste og trænede sig op til et kraftcenter på 250 pund. Lad os nu sige, at du beslutter at konvertere ham til standard bodybuilding -træning ved at få ham til Samlet set højere rep-sæt, volumentræning, drop-sæt, rest-pause osv.). Med alle de yderligere bodybuilding -ting og uden at ændre hans kost, kan du muligvis sætte yderligere 10 eller 15 pund muskelmasse på ham (100 pund muskelmasse opnået plus ~ 10%). Cirka halvdelen af den ekstra masse ville forekomme inden for uger, og det ville være relateret til en øget evne, han har til at opbevare muskelglykogen. Den anden halvdel af de 10 eller 15 pund ville være “ægte” muskel, der ville komme fra den boostede arbejdsbyrde. Begge disse ville bleges i sammenligning med de gevinster, han allerede havde foretaget, blot at Sanfrecce Hiroshima Trøje tage et NO -hold, der er spærret med lav volumenstyringsteknik til at opnå styrke gevinster over tid, men disse standard “weider” -metoder ville sætte en ret stor “finish” på hans fysik .
13. Barvægtforøgelser plus stigninger i skalaen er nøglen
Styrke gevinster manifesteret gennem stangsvægtstigninger plus stigninger i skalaen er nøglen. Den, der foretager de mest kontinuerlige styrkeforbedringer og skalaevægtstigninger over tid, får også den mest muskelmasse på den korteste tid.
14. Neurale styrker vs vs strukturelle styrkergevinster
Styrke kan opnås ved stigninger i neural effektivitet, eller den kan opnås fra inc