Den side planke stykket er en udfordrende træning, der skal tilføjes til din kerne rutine. Det vil hjælpe dig tone din abs og opbygge muskler definition. I denne artikel vil vi diskutere fordele, muskler arbejdede og variationer af den side planke stykket samt hvordan man korrekt udføre sideplankerne crunches for maksimale resultater!
Hvordan man laver en sideplank crunch
Lig på din højre side, hviler på din underarm, med stablet dine fødder.
Mens du er på din underarm, skal du hæve dine hofter. Din krop skal være en lige linje fra dit hoved til tæer. Dette vil hjælpe dig med at opretholde balance gennem øvelsen.
Bøj venstre knæ op for at møde din venstre albue, mens engagerende din kerne.
Vend tilbage til udgangspositionen og komplet 20 reps.
Mens du gør disse, skal du sørge for du tager din tid og fokusere på de muskler, der arbejdes. Holde god form, og tage din tid vil sikre maksimal muskel brænde.
Tegn, du gør det forkert
– Sinkende hofter
– Flytning gennem gentagelser for hurtigt. sætte farten ned og koncentrere sig om at engagere din kerne.
– Din krop skal være i en lige linje, mens de udfører denne øvelse. Hvis du hælder for langt i begge retninger, er det tid til at stoppe og nulstillet.
Side Plank Crunch Fordele & Muskler Arbejdet
Side planke crunches hjælp arbejde forskellige muskler, herunder kerne, obliques (kærlighed håndtag), arme, ryg og glutes.
Fordele omfatter:
Styrker din kerne og obliques, sammen med at udvikle siden planke styrke.
Fungerer flere muskelgrupper på én gang (kerne, arme, ryg og glutes).
Forbedrer balance, som er nyttig for aktiviteter som at gå op ad trappen eller komme ud af sengen.
Variationer
Ved at ændre, hvordan du placerer din krop eller ved at holde noget, kan du gøre øvelsen lettere eller sværere. Nedenfor er et par eksempler eller hver.
Lettere
Prøv at gøre farten med din bund knæ på jorden. Dette vil gøre det lettere for dem, der endnu ikke har kernen styrke til at holde deres krop op, mens du gør stykket.
Hårdere.
Doing side planke crunches på en schweizisk bold vil målrette din kerne forskelligt, samt gøre balancering mere udfordrende. prøve for ti til femten reps per side og hvile, hvis nødvendigt før gentagelse af anden side af crunches.
For en mere intens udgave, gør planken mens afbalanceret på din hånd. Dette vil give din side planke en mindre stabil base og gøre den side stykket lidt hårdere.
Prøv at holde en håndvægt i den frie hånd, mens du gør stykket! Du kan også sætte et bånd omkring begge fødder for at tilføje yderligere modstand, når hæve dit knæ. Disse vil helt sikkert gøre øvelsen lidt hårdere ..
Hvor typisk skal jeg gøre Side Plank Crunches?
Gør side planke crunches så mange gange om ugen, som du kan for de bedste resultater. Prøv at tilføje i en hurtig session i slutningen af hver træning – selvom det ikke er en kerne træning. Prøv at lave 20 gentagelser på hver side for 3-4 sæt. Hvis det er for meget for din nuværende styrke niveau, drop det lidt ned.
Wrap-up
Side planke crunches er en fantastisk kerne træning, der specifikt retter sig mod dine skrå muskler. De har også træning ryggen, skulder, arm og dine glutes. Nogle tegn på, at du laver dem forkert omfatte lade dine hofter synker, bevæger sig for hurtigt gennem gentagelser, og din krop ikke opholder sig i en lige linje.
Nogle variationer, du kan prøve, omfatter at gøre øvelsen med et knæ på jorden. Dette vil gøre det nemmere, hvis du har lille kernestyrke. For at gøre planken mere udfordrende, prøve at gøre øvelsen på en stabilitet bold eller holder en håndvægt i den ene hånd. Du kan også sætte et bånd omkring dine fødder til at øge modstanden.