Uanset om du er nybegynder til fitness eller en krydret guru, har der sandsynligvis været et punkt, hvor du har sat spørgsmålstegn – hvor meget skal jeg være i stand til bænken? Det er almindeligt for folk at undre hvor meget vægt de burde være i stand til at løfte, og hvis de gør fremskridt i deres fitness rejse. Mens du måske starte løfte mindre vægt, end du oprindeligt forventet, konsistens er nøglen, og så længe du holder dig til det, vil du være i stand til at løfte mere vægt før du ved af det.
Indhold skjul
Er benching din vægt Godt?
Er bænkpres en god indikator for Strength?
Gennemsnitlig Mand bænkpres
Gennemsnitlig kvindelig bænkpres
Hvordan kan jeg blive bedre til benching Mere?
En Gentagelse Max Bench Press
Endurance Max bænkpres
Hvor meget kan The Rock Bench?
Wrap-up
Hvis du ligesom mig og spekulerer hvor meget skal jeg være i stand til bænken – svaret er ikke let. Så mange faktorer spiller ind som din kondition, kropsvægt og alder. tænk på det sådan her – hvor mange gange har du sammenlignet hvad du kan gøre nu versus da du var i din teenageårene? Svaret er formentlig pinligt at indrømme. Så lad os dykke ned i, hvor meget du bør være i stand til bænken, afhængigt af et par forskellige faktorer og statistik.
Er benching din vægt Godt?
Hvis du er i stand til bænk din kropsvægt, er, at en god start? Ja helt sikkert! især hvis du er en kvinde eller en større størrelse mand. En lille til gennemsnitlig størrelse mand skulle være i stand til bænkpres mere end hans kropsvægt. Dog vil en fyr, der vejer omkring 250 pounds sandsynligvis ikke være i stand til at løfte sin vægt uden at følge en seriøs fitness regime.
Er bænkpres en god indikator for Strength?
Vidste du, bænkpres er en af tre øvelser gjort i en vægtløftere konkurrence? Sammen med en deadlift og squat, trykker bænk er en præcis test af styrke. Jo mere vægt du kan bænk, jo stærkere din overkrop er.
Gennemsnitlig Mand bænkpres
Det er almindeligt for mænd at være i stand til at løfte mere vægt end kvinder. Men mænd i tyverne og trediverne er på deres højeste for vægte styrke og løft. når de ramte omkring alder fyrre, størrelsen af den vægt, de kan løfte falder. Selvfølgelig er der altid undtagelser, og nogle mænd kan være stærkere i løbet af fyrrerne og halvtredserne end i tyverne. De følgende diagrammer er bænkpres gennemsnit baseret på vægt og alder.
Krop WeightUntrainedNoviceIntermediateAdvanced
11485110130180
12390115140195
132100125155210
148110140170235
165120150185255
181130165200275
198135175215290
220140185225305
AgeWeight
20-29100 procent af kropsvægten
30-3990 procent af kropsvægten
40-4980 procent af kropsvægten
50-5975 procent af kropsvægten
Gennemsnitlig kvindelig bænkpres
For kvinder gad vide hvor meget skal jeg være i stand til bænken, svaret adskiller sig fra mænd. For kvinder, deres størrelse og fitness-niveau er de bedste indikatorer for at bestemme, hvor meget de bør være i stand til bænken.
Liz Marsland, en Crossfit L-2 træner på Crossfit Shapesmiths, siger kvinder bør starte forsigtigt, især hvis de ikke har en masse øverste organ styrke. nedenfor er en graf, der nedbryder bænk gennemsnit for kvinder baseret på kropsvægt.
Krop WeightUntrainedNoviceIntermediateAdvanced
9750657595
105557080100
114607585110
123658090115
132708595125
1487590105135
1658095115145
18185110120160
19890115130165
199 + 95120140175
Hvordan kan jeg blive bedre til benching Mere?
Det er almindeligt at have at bedre dig selv – og helt sikkert en god ting. Så hvad skridt kan du tage for at blive bedre til at benching mere vægt? For startere, tage din tid og opbygge vægten gradvist. De havde ikke bygge Rom på en dag, og dine muskler vil ikke være enten. Resultater tager tid og konsistens. Så længe du lægger i arbejdet, vil resultaterne komme. Her er flere tips til at få bedre til benching mere vægt:
Altid praktisere glimrende form for at undgå skader og få de bedste resultater.
Øge vægten og sænke antallet af gentagelser.
Varier din styrketræning rutine, så du målrette hele din krop, når du arbejder ud.
Overvej at arbejde ud med en træner, hvis du har brug for hjælp med et program eller at udvikle den mest effektive træning plan skræddersyet til dig.
Opretholde en sund kost til at opbygge lean muskler.
Giv din krop masser af hvile mellem træning.
En Gentagelse Max Bench Press
Er du nysgerrig efter, hvad din one gentagelse max bænkpres er? Du kan bruge en bænkpres lommeregner til at finde din one gentagelse max. De definerer en gentagelse max som den maksimale kraft man kan producere med en ental muskelsammentrækning. huske på, at disse ikke er 100% korrekte, og der er ingen one-size-fits-all tilgang. men fastsættelsen af din en rep bænkpres max på regnemaskinen er bestemt et godt udgangspunkt, og derfra kan du enten skalere op eller skalere ned. For at finde din one gentagelse max, progressivt øge vægten, indtil du bestemme den ene rep maksimale vægt, at du er i stand til at løfte.
Endurance Max bænkpres
Mens finde din one gentagelse max bænkpres er en måde at teste din styrke med en sie Burst af muskelkontraktion, det fortæller dig lidt om dit udholdenhedspotentiale.
Det er her, hvor udholdenhed Max Bench Press er nyttig. Dette er en overkropsstyrke og udholdenhedstest, der almindeligvis anvendes i NFL, NBA og NHL kombinerer. Endurance Max Bench Press er det maksimale antal reps, der udføres ved hjælp af en indstillet vægt. For eksempel kan du have en gentagelse max 250 pund, men din udholdenhed Max Bench Vægt kan være 215 pund benched ti gange.
Hvor meget kan klippen bænken?
Hvem ikke idoliserer ikke klippen i en form eller form? Det gælder især, hvis du er i styrke og fitness. Fra sine tidlige dage i WWE og nu år senere har klippen opretholdt sin skulpterede fysik og har mange af os spekulerer på, hvad hans hemmelighed er.
En af hans bedst bevarede hemmeligheder (fordi han ikke kan lide at svare på spørgsmålet) er, hvor meget han kan maksimere bænkpressen. Mens han kan lide at holde tingene lavnøgle, kan vi estimere, at klippen har en one rep Max Bench Press mellem 450 og 500 pund.
Wrap-up
Bænkpressen er en god indikator for din overordnede overkropsstyrke. Jo mere vægt du kan bænke, jo stærkere er din overkrop. Når du spørger spørgsmålet, hvor meget jeg skal være i stand til at bænke, skal du huske på, at der er flere faktorer som kropsvægt, fitnessniveau og alder for at tage hensyn til.
Du kan bruge ovenstående bænkpress gennemsnitlige diagrammer baseret på vægt og alder for at få en ide om, hvor du skal falde. Hvis du er i stand til at bænke, tryk din kropsvægt, er du undtagelsen, da mindre end 5-10% af befolkningen er i stand til at gøre det.
For at blive bedre til at bede mere vægt, skal du være i overensstemmelse med dine træningsprogrammer. Du kan også øge den vægt, du løfter, mens du sænker antallet af gentagelser. Spis sund og sørg for at give din krop masser af hvile imellem træning som det er, når muskelfibre reparerer og vokser. Husk, Rom blev ikke bygget på en dag!